Una forma efectiva para bajar de peso o mantenerlo, prevenir problemas cardiovasculares y controlar los niveles de azúcar en sangre, es medir y controlar el tamaño de tus porciones de comida.
He aquí algunos tips para medir y controlar el tamaño de porción de comida:
1. Sirve tu comida en platos pequeños.
Se ha comprobado que usar platos y vasos de menor tamaño influyen en la cantidad que se come o bebe. Además, ayuda a sentirse satisfecho. (Obes Res 2005).
2. Usa tu plato como una guía para tus porciones.
Divide tu plato en cuatro secciones de acuerdo a los grupos de alimentos, así podrás distribuirlo mejor y tener una alimentación equilibrada.
En cada comida, incluye:
3. Usa tus manos como guía del tamaño de la porción.
Para medir el tamaño de porción en cada comida usa tus manos: Alimentos altos en proteína (pescado, carne, pollo o frijoles): El tamaño de tu palma (una porción mujeres) y dos porciones (hombres).
4. Antes de cada comida bebe uno o dos vasos de agua.
Bebe un vaso o dos de agua 30 minutos antes de cada comida te ayudará a no excederte en tus porciones ya que te sentirás con menos hambre y te ayudará a distinguir entre hambre y sed.
Un estudio mostró que los participantes que bebieron 17 onzas (500 ml) antes de cada comida durante 12 semanas junto con una dieta hipocalórica obtuvieron en un 44% mayor pérdida de peso al reducir su ingesta de comida. (Obesity, 2010).
5. Come despacio y en un ambiente relajado.
Siéntate a comer en un ambiente relajado y sin distracciones (sin tv, smartphone o computadora). Así tendrás mayor control sobre tus porciones.
Le lleva a tu cerebro 20 minutos registrar que ya estás satisfecho después de comer, por lo que comer despacio puede ayudar a evitar que te excedas (Am Diet Assoc, 2008). Por lo menos mastica cada bocado al menos 5 a 6 veces.
6. Siempre sírvete en un plato, no comas directo de contenedores
Consumir alimentos directamente desde los envases o recipientes más grandes
favorece una mayor ingesta. Intenta repartir los snacks en porciones individuales.
7. Sírvete porciones adecuadas.
Lee las etiquetas de contenido nutrimental de los empaques, aunque no siempre están estandarizadas.
8. Anota en un diario lo que comes
Esto te dará un panorama real de las cantidades de porción que comes. Y te ayudará a elegir tus opciones y tamaño de porción.
9. En restaurantes pide la mitad de la porción.
En muchos restaurantes las porciones tienden a ser más del doble que una porción regular. Previene excederte, solicita que te sirvan sólo la mitad de la porción o bien comparte. Pide de entrada una ensalada con el aderezo aparte. Evita acudir a restaurantes estilo buffet. (Hola Doctor).
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