Cuando el trabajo, la crianza de los hijos y el frenético horario social le dejan poco tiempo para dormir, quizá piense que arreglárselas con apenas seis horas de sueño por noche es un buen arreglo.

Si es así, no es el único.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE.UU., más de un 25 por ciento de los adultos en el país no cumplen con las recomendaciones sobre el sueño de la Academia Americana de Medicina del Sueño (American Academy of Sleep Medicine, AASM) y la Sociedad de Investigación sobre el Sueño (Sleep Research Society).

Pero las evidencias recientes indican que dormir bien de noche podría añadirle años a su vida.

Entonces, ¿qué cantidad de sueño es demasiado poco, y cuánto es suficiente para respaldar una vida larga y sana? Esto es lo que los expertos dicen sobre cuánto sueño se necesita exactamente.

Número mágico

«Todo el mundo quiere el número mágico, pero en la vida todo se trata del rango», declaró hace poco a HealthDay Now el Dr. Raj Dasgupta, vocero de la AASM y profesor asociado de medicina clínica de la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.

Comentó que el rango de sueño que recomienda es de «siete a nueve horas por noche, y la duración ideal es de alrededor de ocho horas».

El Dr. Nitun Verma, un médico del sueño y vocero de la AASM, enfatizó que cualquier cosa por debajo de esto podría tener graves consecuencias para la salud. «Las consecuencias a largo plazo de un sueño con una duración inadecuada se han asociado con la obesidad, la diabetes, la hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares», advirtió.

¿Cuánto sueño necesito?

Los CDC basan sus recomendaciones sobre el sueño diario en la edad. Los adultos de 18 a 60 años deben intentar dormir un mínimo de siete horas cada noche, mientras que los adultos mayores quizá necesiten dormir cerca de nueve horas.

En cuanto a los adolescentes, este número aumenta a entre 8 y 10 horas de sueño por noche. Verma anotó que «la Academia Americana de Medicina del Sueño ha recomendado un aumento en el tiempo de sueño de los adolescentes [de 8 a 10 horas], pero el horario escolar de inicio temprano con frecuencia significa que los adolescentes duermen mucho menos».

Por eso, la AASM recomienda que la escuela comience a las 8:30 o más tarde para los estudiantes de la escuela intermedia y la secundaria. Esto ayuda a mantener los patrones de sueño en armonía con los ritmos circadianos naturales, que cambian durante la adolescencia, lo que lleva a los adolescentes a quedarse despiertos hasta más tarde en la noche y a dormir más tiempo en la mañana.

Cómo dormir más

«Dormir bien es difícil», reconoció Dasgupta. Sugirió concentrarse tanto en la calidad como en la cantidad de sueño cada noche, en lugar de solo en el número de horas.

«Suceden cosas muy especiales durante esas etapas más profundas del sueño, en las etapas del sueño MOR [movimiento ocular rápido], que ayudan a cada una de las partes del cuerpo», explicó.

Verma enfatizó la importancia de mantener un horario de sueño regular para optimizar la calidad del sueño.

«Es mejor dormir las nueve horas de seguido y a un horario constante. Si el horario diurno lo permite, tenga la meta de dormir de 7 a 9 horas al día a unas horas constantes», planteó. «Algunas personas quizá tengan que organizar las actividades diarias para acabar antes de la hora de irse a la cama. Para otras, tener una alarma que les recuerde que se relajen y se preparen para irse a la cama puede ser útil».

Si desea ajustar su horario de sueño, la Sleep Foundation recomienda elegir su horario ideal para dormir y despertarse, y entonces ajustar su horario de sueño en incrementos de 15 a 30 minutos cada día.

La fundación también sugiere:

Limitar la cafeína y el alcohol, porque pueden interferir con los ciclos naturales del sueño.

Mantener la habitación oscura y tranquila, para respaldar la producción de melatonina en el cuerpo, que ayuda a promover el sueño.

Hacer ejercicio con regularidad, y asegurarse de terminar cualquier actividad física intensa al menos dos horas antes de irse a la cama.

«Acostar» a su computadora portátil, teléfono o tableta al menos una hora antes de que le toque a usted, para evitar los efectos de las emisiones de luz azul en su horario de sueño-vigilia.

¿Qué más puede hacer para dormir más? Un estudio de más de 3,500 adultos, que se publicó en una edición reciente de la revista Behavioral Medicine, descubrió una forma sorprendente de tener un sueño más reparador.

«Los resultados de este estudio revelaron unas asociaciones significativas entre el optimismo y varias características del sueño autorreportado», comentó la autora del estudio, Rosalba Hernández, profesora de la Universidad de Illinois, en un comunicado de prensa de la universidad.

Los participantes que reportaron unos niveles más altos de optimismo tenían un 74 por ciento más de probabilidades de no presentar síntomas de insomnio que los que eran menos positivos.

«Es más probable que los optimistas se impliquen en un afrontamiento activo enfocado en el problema, y que interpreten los eventos estresantes de formas más positivas, lo que reduce la preocupación y las cavilaciones antes de quedarse dormidos y durante su ciclo de sueño», explicó Hernández.

Si desea más consejos sobre cómo puede dormir más, puede visitar el Centro de Educación sobre el Sueño de la AASM. (HolaDoctor.com).